Una delle domande fondamentali a cui dobbiamo dare risposta, riguarda l’affaticamento muscolare, una sensazione che aumenta soprattutto con l’incremento dell’intensità dello sforzo atletico, che sorprende sia chi è abituato, sia chi non è abituato all’attività fisica. I sintomi sono bruciore, perdita della forza, pesantezza, ma anche calo della coordinazione e la conseguenza più spiacevole è quella di dover interrompere l’esercizio o doversi fermare in gara.

Prevenzione dell’affaticamento muscolare: l’alimentazione

Il centro di gravità muscolare che mantiene i tessuti lontani dall’affaticamento è la prevenzione, che comincia ben prima del movimento stesso, in quanto parte dall’alimentazione. Uno degli errori da evitare è quello di allenarsi completamente a digiuno o mangiando male, per esempio alimenti pesanti e carichi di calorie. L’equilibrio dei nutrienti è un fattore essenziale, tra gli integratori naturali c’è la L-citrullina pura al 100% senza additivi, un amminoacido che ha un ruolo fondamentale per la produzione di  ossido nitrico e anche per la circolazione sanguigna, funzioni fondamentali durante il movimento. Oltre a un piano nutrizionale personalizzato attraverso l’aiuto di un nutrizionista, dietologo e sotto la supervisione di un personal trainer, è fondamentale idratarsi per mantenere la temperatura corporea stabile, quindi rendere le contrazioni muscolari più efficienti. Anche il momento della giornata in cui si effettua un allenamento o una gara, assume rilievo in funzione al piano nutrizionale, così come tutte le caratteristiche individuali che devono essere prese in considerazione.

Riscaldamento, gestione del ritmo e tecniche di recupero

Il riscaldamento graduale è un altro elemento fondamentale per prevenire l’affaticamento muscolare, in pratica è come riscaldare l’automobile nelle giornate più fredde e dare modo al motore di prepararsi: niente di più semplice. Un riscaldamento eseguito con il giusto ritmo prepara non solo i muscoli all’attività fisica, ma anche il cuore e il sistema nervoso, quindi migliora la qualità fisica proprio nella percezione dello sforzo dell’organismo stesso. Partire con esercizi leggeri ed evitare di affaticare i tessuti è un ottimo modo per riscaldare i muscoli, durante gli sforzi è fondamentale ascoltare il proprio corpo e fermarsi quando l’affaticamento diventa eccessivo: ovviamente prima di infortunarsi. Nelle tecniche di recupero non conta soltanto il riposo, elemento essenziale per dare modo ai muscoli di ricostruirsi, ma anche gestire la respirazione e il ritmo stesso dello sforzo durante la serie di esercizi, nella corsa e così via.

Le cause più frequenti dell’affaticamento muscolare

Abbiamo parlato della prevenzione, ma quali sono le cause dell’affaticamento muscolare? A questo punto della nostra analisi abbiamo avuto modo di capire che l’affaticamento nasce da un insieme di fattori, tra cui cattiva alimentazione, scarsa idratazione e l’accumulo di lavoro senza le adeguate pause.
Il riscaldamento è fondamentale, perché partire a 100 all’ora significa nella maggior parte dei casi infortunarsi, così come una tecnica scorretta negli esercizi può provocare non solo affaticamento e crampi, ma anche strappi muscolari e altri tipi di lesioni. Tra le cause che riguardano l’alimentazione, oltre alla disidratazione c’è anche lo scarso apporto di carboidrati prima di allenarsi, lo scarso apporto di proteine dopo l’attività per ricostruire la muscolatura, sempre inserite in un piano alimentare corretto ed elaborato da specialisti, in base alle esigenze specifiche e personali. Infine, anche l’insonnia o dormire male e sconvolgere il ritmo circadiano, si presentano come eventuali cause dell’affaticamento muscolare.