Inizio con un pò di fisiologia : Il processo fisiologico, molto complesso, che sta alla base di questa qualità è la contrazione muscolare regolata dall'azione combinata del sistema nervoso e dell'apparato muscolare. La forza dipende da diversi fattori, eccone alcuni. Dimensione del muscolo : la forza che un muscolo riesce ad esprimere è direttamente proporzionale alla sua sezione trasversa e quindi in pratica il suo volume. I muscoli sono composti da tantissime fibre una vicina all'altra e parallele tra loro. Il volume del muscolo dipende dal numero di fibre e dalle loro dimensioni. Il numero delle fibre, invece, è determinato geneticamente e non varia con l'allenamento, mentre le dimensioni delle fibre muscolari, con un corretto allenamento, abbinato a una giusta alimentazione, aumentano e consentono di sviluppare una forza maggiore. Questo effetto si chiama ipertrofia muscolare, può ben essere facilmente osservato in chi utilizza per un certo periodo gli esercizi con i pesi. Allenare la forza degli arti inferiori. La forza che influisce maggiormente nella prestazione dell'arbitro è quella di tipo veloce o esplosiva , che si manifesta negli scatti, nelle accelerazioni e nei cambi di direzione. In queste situazioni i muscoli si contraggono in maniera concentrica, con un impegno vicino al massimale e rapidamente. Un aspetto particolare della forza veloce entrano in gioco durante le fasi di corsa lanciata e negli allunghi. Questo, perchè i migliori effetti si hanno quando il muscolo lavora in situazioni simili a quella della partita. Le esercitazioni che si consigliano sono dunque quelle che, sfruttano il peso corporeo come resistenza, e velocità di esecuzione. Gli effetti migliori si ottengono sicuramente utilizzando i pesi, bilancieri il tutto con una guida competente dell'istruttore in modo da apprendere la corretta tecnica con un efficace piano di lavoro. Infine, è importante sottolineare che le esercitazioni di forza per gli arti inferiori aiutano ad eliminare o attenuare alcuni difetti di tecnica di corsa, non solo migliorando il tono di alcuni gruppi muscolari, ma anche affinando la coordinazione tra i movimento degli arti superiori e di quelle inferiori. Gli esercizi proposti per la tecnica di corsa possono essere eseguiti in serie di ripetizioni su distanze più lunghe 20-30 metri utilizzando anche piccoli sovraccarichi, come ad esempio, le cavigliere da 1 kg. Le salite brevi con scatti e skip dove viene esaltata la forza esplosiva dai 20-30 metri. I balzi a piedi pari: la posizione di partenza è in stazione eretta a piedi paralleli, mani ai fianchi, arti inferiori piegati si effettua un balzo verso l'alto, senza staccare le mani dai fianchi e con il massimo impegno con 6-8 ripetizioni. Si possono fare anche i balzi sui gradoni delle tribune dello stadio a piedi pari verso l'alto in questo modi si esalta la forza esplosiva. Balzi a piedi pari tra gli ostacoli con una fila di 6-8 ostacoli, di 30-40 cm. di altezza con una distanza di 70-80 centimetri vengono superati in successione con balzi a piedi pari facendo 4-.5 serie con 1 minuto di recupero tra una serie e l'altra. Al fine di evitare traumi muscolari è utile eseguire alcun i consigli. E' importante che queste esercitazioni siano precedute da un adeguato riscaldamento, vengano eseguite aumentando gradualmente la quantità di lavoro, utilizzando le scarpe adatte consigliate da un buon preparatore, atletico suola sufficientemente alta e possibilmente fare gli esercizi su superfici morbide. I continui rimbalzi che caratterizzano questo tipo di lavoro sollecitano particolarmente la zona lombare della colonna e la parte terminale del bacino.A lungo andare possono provocare dei dolori e per prevenirli è importante introdurre esercizi di scarico della colonna vertebrale al termine della seduta di allenamento della forza. Un buon arbitro se allenamento sulla forza e la resistenza dirige la partita in modo sicuro in tutte le azioni di gara, lui è sempre presente in ogni parte del campo e le sue decisioni non vengono mai contestate dai calciatori di ambedue le squadre.

Antonio Valbruni