Non hai tempo per curare a dovere la tua condizione fisica ? Ecco cosa fare per poter mantenere una condizione fisica accettabile e continuare ad arbitrare. Molti arbitri nei dilettanti per impegni professionali o di studio, durante la stagione agonistica non hanno molto tempo da dedicare all'allenamento, 2-3 sedute settimanali, oppure sono costretti, per i medesimi motivi, a trascorrere periodi più o meno lunghi in cui l'impegno consueto deve essere ridotto o sospeso del tutto. In queste situazioni è bene seguire alcuni consigli per mantenere un minimo di condizione atletica. A chi svolge un regolare programma di allenamento, ma per alcune settimane è costretto a ridurlo, oppure chi per passione si limita ad arbitrare il Sabato e la Domenica nei campionati giovanili o nelle categorie inferiori, consiglio di svolgere almeno una seduta di allenamento preferibilmente a metà settimana alternando un allenamento di resistenza basato prevalentemente sulla corsa continua o con variazioni di ritmo, ad un altro in cui il lavoro principale sarò costituito dalle prove di velocità su distanze brevi. Alcuni possono dedicare il loro tempo all'attività fisica solo in tarda serata e quindi per buona parte dell'anno diventa problematico svolgere un programma di allenamento all'aperto e ci si deve quindi indirizzare verso attività che si svolgono al coperto come, ad esempio, i giochi di squadra con la palla, calcetto, pallacanestro, pallavolo, pallamano considerati ad impegno misto, cioè di velocità e resistenza come il tennis. Il nuoto, se svolto per alcune decine di minuti, sollecita in maniera considerevole l'apparato cardio-vascolare, quindi in ultima analisi  la resistenza  anche se si deve tenere in considerazione che il lavoro muscolare è evidentemente diverso rispetto a quello che si utilizza nella corsa. A chi invece preferisce frequentare una palestra , consiglio di inserire al termine di una seduta ridotta di pesi, magari modificata all'evenienza su indicazioni dell'istruttore un lavoro di resistenza utilizzando le strutture della palestra che permettano un'attività di questo genere come ad esempio il tapais-roulant o la cyclette. Se si utilizza il tapais-rouland è possibile effettuare il lavoro di resistenza consigliato precedentemente. L'impegno può essere notevolmente variato modificando la pendenza e la velocità di queste apparecchiature mano mano che le condizioni atletiche migliorino. Si potrebbe verificare  un eccessivo affaticamento muscolare dovuto principalmente ad un problema di adattamento del proprio ritmo di corsa.Per cui è importante iniziare gradualmente sia per quanto riguarda l'intensità che la durata. Se non è possibile svolgere alcun tipo di attività fisica è importante sfruttare alcune occasioni per muoversi : non utilizzare l'ascensore, compiere a piedi il tragitto di casa al lavoro. Eseguire durante la giornata alcuni esercizi di strtching e ripeterli 3-4 volte cercando di fare attenzione a non ricercare il massimo allungamento muscolare specialmente nelle prime ripetizioni. Consiglio un allenamento settimanale con questo programma : 10 minuti di riscaldamento generale- 20 minuti di corsa continua a ritmo costante e poi 5 minuti di stretching, 10 di skip 4 allunghi da 80 metri, 10 minuti di corsa continua a ritmo costante , 5 minuti di stretching, per la velocità sprint di 10 metri con recupero di 1 minuto, 20 metri con recupero di 2 minuti. 30 metri con recupero di 2 minuti, 20 metri con recupero di 1 minuto e 10 metri con recupero di 1 minuto, infine 10 minuti di corsa continua e 5 minuti di stretching finale. Buon allenamento.